[질환운동정보]허리디스크 환자가 하면 좋은 3가지 운동법

출처-DALL-E//

1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Extension Exercise)

맥켄지 신전 운동은 허리의 신전을 통해 디스크를 중앙으로 밀어내고, 신경 압박을 완화시키는 방법입니다. 허리디스크로 인해 돌출된 디스크가 신경을 압박할 때 이 운동은 디스크를 재정렬하고 통증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

운동 방법

1. 엎드리기: 바닥에 엎드려 상체를 완전히 편안하게 놓습니다. 발등은 가급적 바닥에 완전히 닿게 눕는것이 좋습니다.
2. 팔꿈치로 상체 들어올리기: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 상체를 천천히 들어올립니다. 허리에 무리가 가지 않도록 조절합니다. 팔은 불편하시지 않다면 완전히 펴주시고 아니면 굽힌채로 살짝 들어올리셔도 됩니다.
3. 허리 늘리기: 상체를 가능한 만큼 천천히 늘리되, 통증이 심해지면 멈춥니다. 10초간 유지한 뒤 내려옵니다.
4. 반복: 이 동작을 8-10회 반복합니다.

주의 사항

• 통증이 과도하게 악화될 경우 운동을 중단합니다.
• 갑작스러운 움직임을 피하고 천천히 상체를 들어 올립니다.
• 의사나 물리치료사의 처에 따라 운동을 진행해야 합니다.

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브리지 운동

2. 브리지 운동 (Bridge Exercise)

브리지 운동은 코어 근육과 엉덩이 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다. 강한 코어는 허리디스크 환자에게 중요한 역할을 하며, 디스크에 가해지는 압력을 줄여 통증을 완화합니다.

 

운동 방법

1. 준비 자세: 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 고정합니다. 팔은 옆에 두고 편안하게 놓습니다. 사진처럼 하지 않으시고 팔을 쭉 펴서 바닥에 놓으셔도 됩니다.
2. 골반 들어올리기: 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육을 수축하며 천천히 골반을 들어올립니다.
3. 유지: 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 골반을 들어올린 상태에서 5-10초간 유지합니다.
4. 내려오기: 천천히 골반을 바닥으로 내립니다.
5. 반복: 이 동작을 10-15회 반복합니다.

주의 사항

• 허리를 과도하게 아치형으로 만들지 않도록 주의합니다.
• 복부 근육을 긴장시키고 엉덩이 근육을 활성화합니다.
• 통증이 생기면 운동을 중단하고 전문가와 상의합니다.

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3. 고양이-소 스트레칭 (Cat-Cow Stretch)

고양이-소 스트레칭은 척추를 부드럽게 늘려주고, 유연성을 향상시키는 운동입니다. 허리디스크 환자에게 척추의 가동성을 높이고 척추 주위 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

 

운동 순서

1. 준비 자세: 손과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 유지합니다.
2. 고양이 자세: 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 둥글게 말아주고, 머리를 아래로 숙입니다.
3. 소 자세: 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고, 가슴을 펴면서 머리를 위로 들어올립니다.
4. 반복: 이 동작을 8-10회 반복합니다.

주의 사항

• 허리의 움직임이 너무 과하지 않도록 천천히 진행합니다.
• 통증이 생기지 않는 범위 내에서 운동을 진행합니다.
• 동작이 부드럽게 이어지도록 호흡을 조절합니다.

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허리디스크 환자는 위의 운동을 통해 척추 안정성과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 점은 자신의 몸 상태에 맞게 운동을 조절하고, 통증이 느껴질 경우 즉시 운동을 중단하는 것입니다. 다음에는 또 다른 내용으로 찾아뵙겠습니다.