[질환정보]대사증후군 환자들이 해야하는 운동!(대사증후군 시리즈-3)

출처-DALL-E

안녕하세요? 오늘은 대사증후군 시리즈의 마지막인 대사증후군 환자들에 대한 운동요법을 알아보도록 하겠습니다.

우선 거두절미하고 요일별 운동 예시 바로 보여드릴게요.

요일별 운동 계획

월요일: 유산소 운동 (걷기/자전거 타기)

• 운동 시간: 30-45분
• 운동 강도: 중간 강도 (약간 숨이 찰 정도)
• 근거: 유산소 운동은 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 대사증후군 환자에게 중요한 인슐린 민감성을 높이는 데도 도움이 됩니다.

화요일: 근력 운동 (전신 근육군)

• 운동 시간: 30분
• 운동 강도: 중간 강도 (적당히 힘들게 느껴질 정도)
• 운동 내용: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 덤벨 리프팅 등 전신 근력 강화 운동
• 근거: 근력 운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고, 인슐린 저항성을 개선하여 대사 기능을 향상시킵니다.

수요일: 유산소 운동 (걷기/수영)

• 운동 시간: 30-45분
• 운동 강도: 중간 강도
• 근거: 정기적인 유산소 운동은 대사증후군의 주요 원인인 비만과 고혈압을 관리하는 데 매우 효과적입니다.

목요일: 유연성 및 균형 운동 (요가/필라테스)

• 운동 시간: 30분
• 운동 강도: 저강도
• 근거: 유연성과 균형 운동은 스트레스를 줄이고, 전신의 균형을 개선하며, 관절의 유연성을 높여 부상 위험을 줄여줍니다.
• 개인적으로 필라테스는 안해봐서 잘 모르지만 요가같은 경우에는 꼭 여성분들이 아니라 남자에게도 엄청나게 좋은 운동입니다. 제가 직접 다니면서 요가를 배우고 있는데, 안쓰는 근육들을 사용하게 해줘서 유연성, 자세교정 등에 매우 큰 도움이 됩니다.

금요일: 인터벌 트레이닝

• 운동 시간: 20-30분
• 운동 강도: 고강도 (고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 수행)
• 근거: 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하게 하여 효과적인 체중 감량을 돕고, 심혈관 건강을 빠르게 증진시킵니다.
• 유튜브에 '인터벌 트레이닝'이라고 따로 검색하시면 정리된 운동방법들이 많습니다^^

토요일: 근력 운동 (코어 및 하체 중심)

• 운동 시간: 30분
• 운동 강도: 중간 강도
• 운동 내용: 플랭크, 레그 프레스, 힙 브릿지, 덤벨 스쿼트
• 근거: 코어 및 하체 근력 강화는 척추와 관절의 안정성을 높여 일상 생활에서의 움직임 효율을 개선하며, 전신 체중 감소에 기여합니다.
• 그리고 대사증후군 환자들이 꼭 하체운동을 해야하는 이유는 하체근육이 많으면 많을수록 당뇨 등에 도움이 되기때문입니다.

일요일: 휴식 또는 가벼운 활동 (산책/스트레칭)

• 운동 시간: 30분
• 운동 강도: 저강도
• 근거: 충분한 휴식과 회복은 근육 성장과 피로 회복에 필수적입니다. 가벼운 활동은 전신 혈액순환을 돕고, 긴장된 근육을 이완시켜줍니다.

운동의 근거

• 심혈관 건강 개선: 유산소 운동은 심장을 강화하고 혈압을 낮추며, 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 대사증후군 환자에게는 특히 중요합니다.
• 체중 감량 및 관리: 규칙적인 운동은 체중 감량을 돕고, 대사증후군의 주요 요소인 비만을 관리하는 데 도움이 됩니다.
• 인슐린 민감성 향상: 유산소 운동과 근력 운동은 모두 인슐린 민감성을 높여 혈당 조절을 개선하고, 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

요일별로 간단하게 대사증후군 환자들이 할 수 있는 운동들을 정리해보았습니다. 꼭 위의 계획표가 아니더라도 좋은 운동방법, 계획들이 많으니 참고해보시고 항상 건강하셨으면 좋겠습니다~

 

앞전 포스팅

1.대사증후군이란?

[질환정보]대사증후군이란?(대사증후군 시리즈-1) (tistory.com)

[질환정보]대사증후군이란?(대사증후군 시리즈-1)

2.대사증후군 환자를 위한 식단

[질환정보]대사증후군 환자를 위한 식단!(대사증후군 시리즈-2) (tistory.com)

[질환정보]대사증후군 환자를 위한 식단!(대사증후군 시리즈-2)