[건강정보]하루 물 8잔(2L)섭취의 진실

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Key Points[요약정리]

• 연구 결과에 따르면, 하루 8잔의 물을 마셔야 한다는 것은 과학적 근거가 부족한 것으로 보입니다.
• 물 섭취량은 개인의 나이, 성별, 활동 수준, 기후 등에 따라 달라집니다.
• 대부분의 건강한 사람은 갈증을 느낄 때 마시는 것으로 충분히 수분을 유지할 수 있습니다.
• 음식과 다른 음료도 수분 섭취에 기여하며, 오렌지 주스나 수프도 포함됩니다.
• 과도한 물 섭취는 저나트륨혈증(hyponatremia)과 같은 위험을 초래할 수 있습니다.

소개

많은 사람들이 하루에 8잔(약 2리터)의 물을 마셔야 한다는 조언을 들어봤을 것입니다. 하지만 이 규칙은 모든 사람에게 적용되는 보편적인 진리가 아닙니다. 개인의 필요에 따라 달라질 수 있으며, 과학적 증거도 이를 뒷받침하지 않습니다. 

 

8잔 규칙의 유래는 명확하지 않지만, 일부는 1945년 미국 국립연구위원회(Food and Nutrition Board)의 권고에서 비롯된 으로 보입니다. 이 권고는 하루 약 64온스(약 1.9리터)의 총 수분 섭취를 제안했으며, 이는 음식과 음료를 포함한 총량이었습니다. 그러나 시간이 지나면서 이는 "물만 8잔을 마셔야 한다"로 잘못 해석되었습니다. 예를 들어, Healthline에서는 이 규칙이 칼로리당 1ml의 수분 섭취에서 유래했을 가능성을 언급하며, 이는 과학적 증거가 부족하다고 지적합니다.

과학적 사실과 권장 사항

미국 국립의학아카데미(Institute of Medicine)의 지침에 따르면, 총 수분 섭취는 남성의 경우 약 3리터(13컵), 여성의 경우 약 2.2리터(9컵)로 권장됩니다. 이는 물뿐만 아니라 음식과 다른 음료에서 얻는 수분도 포함됩니다. 예를 들어, Mayo Clinic에서는 음식에서 약 20%의 수분을 얻을 수 있다고 설명하며, 이는 과일, 채소, 수프, 차, 심지어 젤라틴 같은 음식에서 나올 수 있습니다.

 

다음 표는 권장 수분 섭취량과 관련 정보를 요약한 것입니다:

 

카테고리                                      남성 권장량            여성 권장량            비고

적정 일일 수분 섭취량	15.5컵 (3.7리터)	11.5컵 (2.7리터)	음식과 음료 포함, 약 20%는 음식에서 나옴.
일반 조언 (8잔 규칙)	-	-

이 권장량은 개인의 활동 수준, 기후, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 더운 날씨나 격렬한 운동 중에는 더 많은 수분이 필요합니다.

개인별 차이와 실용적인 팁

수분 필요량은 개인마다 다르며, 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 예를 들어, 더운 날씨나 고지대에서는 더 많은 물을 마셔야 하며, 운동 중에는 땀으로 잃은 수분을 보충해야 합니다. Mayo Clinic에서는 운동 전, 중, 후에 추가로 물을 마시는 것을 권장합니다.

 

수분 상태를 확인하는 방법으로는 소변 색깔을 보는 것이 유용합니다. 옅은 노란색 소변은 잘 수분이 공급된 상태를 나타내며, 진한 색은 탈수 상태일 수 있습니다. 또한, 갈증은 신체가 수분이 필요하다는 신호이므로, 건강한 사람이라면 갈증을 느낄 때 마시는 것이 좋은 지침입니다. 그러나 일부 연구에서는 갈증을 느낄 때 이미 약간 탈수 상태일 수 있다고 언급하며, 특히 더운 날씨나 운동 중에는 미리 물을 마시는 것이 좋다고 합니다. 예를 들어, Cleveland Clinic에서는 갈증을 느낄 때 이미 경미한 탈수 상태일 수 있다고 설명합니다.

 

실용적인 팁은 다음과 같습니다:

1. 신체 신호 듣기: 갈증을 느낄 때 물을 마십니다.
2. 소변 색깔 확인: 옅은 노란색이면 잘 수분이 공급된 상태입니다.
3. 운동 전후 마시기: 특히 더운 날씨나 운동 중에는 미리 물을 마십니다.
4. 수분이 많은 음식 섭취: 수박, 오이, 오렌지 같은 과일과 채소를 먹습니다.
5. 탈수 유발 음료 제한: 알코올이나 카페인 음료는 수분 손실을 유발할 수 있으므로 물과 균형을 맞춥니다.

과도한 섭취와 위험

너무 많은 물을 마시는 것도 문제일 수 있습니다. 과도한 물 섭취는 저나트륨혈증(hyponatremia)을 유발할 수 있으며, 이는 드물지만 심각할 수 있습니다. 

 

결론적으로, 하루 8잔의 물을 마셔야 한다는 신화는 과학적 근거가 부족하며, 개인의 필요에 따라 달라집니다. 물은 건강에 필수적이지만, 정확한 섭취량은 개인의 생활 방식, 기후, 건강 상태에 따라 달라집니다. 갈증을 느낄 때 마시고, 소변 색깔로 수분 상태를 확인하며, 필요에 따라 추가로 물을 마시는 것이 좋은 방법입니다. 다음에는 또 다른 내용으로 찾아뵐게요~

 

 

정보출처

Water: How much should you drink every day? - Mayo Clinic

How much water do you need to stay healthy?

Drink 8 Glasses of Water a Day: Fact or Fiction?

Drink 8 Glasses of Water a Day: Fact or Fiction?

No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day - The New York Times

No, You Do Not Have to Drink 8 Glasses of Water a Day (Published 2015)