[건강정보]비타민 B의 효능 알아보기

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비타민 B 복합체는 신체의 에너지 대사부터 뇌 기능, 면역 강화까지 다양한 생리적 과정에 관여하는 필수 영양소입니다. 8가지 수용성 비타민(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)으로 구성되며, 각각 고유한 역할을 수행합니다.

비타민 B의 주요 효능

1. 신경계 및 뇌 건강

• B1(티아민): 신경 신호 전달 개선, 알츠하이머 예방
• B6(피리독신): 세로토닌 생성 촉진으로 우울증 경감
• B12(코발라민): 신경섬유 보호, 치매 위험 30% 감소

2. 에너지 대사 촉진

• B2(리보플라빈): 지방/탄수화물 분해 효소 활성화
• B3(나이아신): 400여 가지 효소 반응 참여
• B7(비오틴): 혈당 조절 및 모발 건강 개선

3. 심혈관 보호

• B9(엽산): 호모시스테인 수치 감소(심장병 위험 24%↓)
• B6+B12 복합: 동맥 경화성 플라크 감소 효과

4. 특수 인구군 혜택

• 임산부: 태아 신경관 결손 예방(B9)
• 노년층: 인지 기능 유지(B12)
• 운동선수: 근피로 회복 가속(B복합체)

권장 일일 섭취량 및 음식 공급원

비타민성인 권장량주요 식품

B1	1.1-1.2mg	현미, 돼지고기
B2	1.1-1.3mg	우유, 달걀노른자
B3	14-16mg	닭가슴살, 버섯
B5	5mg	아보카도, 연어
B6	1.3-1.7mg	바나나, 고등어
B7	30μg	견과류, 콩
B9	400μg	브로콜리, 렌틸콩
B12	2.4μg	홍합, 치즈

 

과잉 섭취 시 부작용

1. 신경계 이상

• B6 200mg/일 초과: 말초신경병증(저림 증상)
• B3 과다: 혈관 확장으로 얼굴 화끈거림

2. 대사 장애

• B12 과잉: 여드름 악화, 혈전 생성 위험
• B2 과다: 소변 착색(노란색)

3. 기타 증상

• 두통/어지러움(B1)
• 위경련/설사(B5)
• 불면증(B복합체)

복용 시 주의사항

• 혈액 응고제(와파린) 복용자: B3와 상호작용 가능
• 위축성 위염 환자: B12 흡수 장애 주의
• 채식주의자: B12 보충제 필수(식물성 식품 부재)
• 알코올 중독자: B1/B6 결핍 위험 3배↑

FAQ

Q. 커피가 비타민 B 흡수를 방해하나요?

• 카페인은 B1/B5/B12 흡수율을 15% 정도 저하시킬 수 있음. 섭취 간격 1시간 권장

Q. 비타민 B제 복용 최적 시간은?

• 아침 식후 복용이 이상적(수용성 특성 고려)

Q. 혈액검사 없이 결핍 증상은?

• 혀의 통증(B2), 입가 갈라짐(B6), 손발 저림(B12)

비타민 B 복합체는 체내 저장이 어려워 꾸준히 섭취해야 하지만, 과잉 시에도 다양한 문제를 유발합니다. 개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려한 적정량 섭취가 중요하며, 특히 만성 질환자나 약물 복용 중이라면 반드시 약사와 복용상담해야 합니다. 식단 조절을 우선시하고, 부족 시에만 보충제를 활용하는 현명한 접근이 필요합니다. 다음에는 또 다른 포스팅으로 찾아뵐게요~